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随着节假日来临，我们往往会选择和家人朋友相聚，享受美味的家常菜肴。但是，节假日期间的大鱼大肉，意味着你将面对大量高盐高脂肪食物，而它们往往会对你的心血管健康造成一些影响。不过下面这些简单的健康管理方法，可以让你在享受美味佳肴的同时，帮你保护自己的心血管健康。

首先要减少盐的摄入

盐摄入量的多与少与高血压息息相关，摄盐量越高的人，血压越容易偏高。¹ 血压升高，心血管的负荷就变大，相对也就变得更加脆弱，中风、心脏病发作和心力衰竭的风险就越大，所以，摄入过多的盐对心血管健康是有一定不利影响的。

对于有心血管健康问题的人来说，节假日期间如果松懈了对自身的健康管理，从而摄入了过多的盐分，这对本就不稳固的心血管健康来说是非常危险的。自己烹饪的家常菜中正常的加入一些盐并不需要太过担心，但是各种预包装食品，其含盐量是非常高的，比如各类罐头、各种调料包、重口味的火锅底料等。在节假日，人们经常会接触到这些东西，而它们往往会大大增加人体的摄盐量，这也就是春节等节假日是心血管健康出现隐患的高峰期的原因。

限制盐的摄入量，并不是说菜会因为盐不够而变得无味，相反，这也许能让你在兼顾心血管健康的同时，发现一些新的美味。在吃火锅时，你可以考虑用含盐量较低的鸡汤作为底汤替代牛油红汤，也可以在烹饪时更多地使用大蒜调味，因为大蒜除了增加味道外，还有控制血压的功效。²

其次要建立合理的节假日营养食谱

健康管理并不意味着你必须放弃那些你钟爱的美食，当你在计划你的节假日营养食谱时，一些小小的改变往往能起到"四两拨千斤"的功效，为你的心血管健康带来一些好处。

1. 蔬菜

一份健康的营养食谱中，蔬菜是必不可少的，蔬菜(包括豆类)的最佳摄入量为每天400克，约等于三杯胡萝卜汁，³ 所以可以把它们作为你营养食谱的核心部分。蔬菜含有大量的膳食纤维，经常吃蔬菜的人也不太可能超重或肥胖，这在一定程度上降低了心血管健康出现隐患的几率。

2. 瘦肉

所谓"瘦肉"，就是低脂肉类。在选择肉类时，可以减少食用部分火腿和猪肉等高脂高盐的加工肉或者红肉，而选择用低脂的鱼肉或鸡肉等白肉来替代，食用过多的红肉，也就等于过多的摄入其中的脂肪、饱和脂肪酸和反式脂肪酸，动物脂肪主要提供能量，而能量摄入过多会增加肥胖和心血管疾病的风险。⁴

3. 调料

在烹饪时，为了进一步减少你的摄盐量，可以把盐替换成一些其他香料，常见的替代品如：葱，姜，蒜，醋，八角，桂皮等，丰富食物的色香味同时，也可以获得更加健康的饮食。

4. 粗粮

尝试用粗粮替代一部分的精米面，比如玉米、紫米、燕麦、荞麦、大麦、小米等，都是我们常见的食物。粗粮里面含有较多的纤维素成分，所以可以增加食物在胃里的停留时间，延缓饭后葡萄糖吸收的速度，并且粗粮的细胞壁不易被人体破坏，食用粗粮后很难引起血糖的升高，并且粗粮还可以与胆盐酸结合，限制胆固醇的生成与吸收，有助于降低患高血压病，肥胖症和心血管疾病的风险。⁵

5. 坚果

坚果含有大量不饱和脂肪酸，能降低血压，适量食用对心血管健康大有裨益，同时也能作为更加健康的脂肪摄入来源。所以可以更多的选择坚果作为零食，只不过刚开始记得要买无盐坚果。

6. 饮料

高糖的奶茶、碳酸饮料，以及过多的酒精都会导致血糖升高，从而使你的心血管健康受到威胁。觉得喝水太单调，想喝点别的东西的时候，试试苏打水，还有少糖或去糖的奶茶，或者可以在饮料中加点水果来替代糖，都是更加健康的选择。

节假日心血管健康管理，并不意味着你要做到彻底戒除你喜欢的那些"不那么健康的食物"，只要注意适量，确保食物营养均衡，那么你也可以在合适的时候来一顿火锅或者一瓶碳酸饮料来慰藉自己。

维持心血管健康，除了饮食方面的健康管理，充分的运动也是是必不可少的。在一顿其乐融融的节日大餐之后，叫上家人朋友，去散散步，不但对你的心血管健康有所裨益，也能增进你们之间的感情。

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参考资料：

¹《盐与高血压》-王长志 范洪亮《承德医学院学报》2012年第2期 185-187。

²食物中一些降压的生物活性物质及其降压机理 [期刊论文] 郭俊霞等 -《食品工业科技》- 2004年第2期

³https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20190624/content-1064584.html

⁴红肉、白肉如何选 [期刊论文] 马冠生 -《饮食科学》- 2016年第4期

⁵吃粗粮的十大好处 -《中华文摘》- 2007年第5期