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假日期间，有的人去了有诗的远方散心，怡然自得，而有的人堵在高速路上欣赏车景；有的人领略了山河湖海，游目骋观，而有的人却还在人山人海中浮沉不定……

可以说，顺畅的交通境况可以说是一个美好假期的必备条件。但比假期返程造成的交通拥堵还要更可怕的是，在我们的体内可能也会出现相似的境况——高血压引起的血管堵塞，而这种"堵塞"，交警们可是束手无策。

在中国，心血管疾病患病人数接近3亿，高血压就高达2.45亿，高血压已不再是老年人专属，根据流行病学资料显示，高血压发病日渐年轻化，在30-40岁年龄段，患病人数已达到14.1%。¹ 高血压症状并不明显，所以目前仍有超过半数的高血压人群没有知晓和治疗高血压。¹ 我们正面临着高血压危机。

为了帮助大家营造良好的体内交通环境，呵护身体健康，合理防治高血压以及心血管疾病，这份【高血压"疏通"指南】请收好：

美好的假期，我们难免会放纵一下，但这有可能会打破我们日常合理的健康管理计划。当你在毫不克制地狂欢时，可能会导致体内的交通状况发生这样的变化：如果把人体比作一张地图，心脏就是我们体内的运输中心，血管是道路体系，血液则是乘客。在平时，心脏主导运输节奏，每一次跳动都将新的一波乘客血液运送到血管里，然后通过血管输送到身体中的各个目的地。为了送血液顺利抵达每一个远方，血液从心脏泵出时，会在人体血管内循环流动时对血管壁产生的压力，这就是血压。

绿灯畅通无阻：当你践行合理的健康管理时，血压一切正常，体内交通情况良好，血管状态十分畅通；黄灯拥堵警告：然而当你出现了不健康饮食、有害使用酒精、缺乏体力劳动、超重、熬夜等行为，就可能会导致血压增高，不断冲击着血管，让血管的路况会越来越差，瘢痕样增生，形成血栓；红灯全面堵塞：这时，你可能依然感觉不到身体有什么变化，但如果没有改变不良生活习惯，血压就会不受控制，则会损坏正常的动脉血管，造成血管堵塞，导致体内交通全面拥堵。

而高血压，顾名思义就是是血管压力持续升高的一种状态。在医学上的定义是：以诊室血压测量为标准，非同日3次测量血压，收缩压（即高压）≥140mmHg和（或）舒张压（即低压）≥90mmHg，就诊断为高血压。² 当我们的血压持续升高时，就可能对我们的心血管健康形成一定程度的威胁。

在我国，每4个成年人中越有1个人患高血压。据国家疾控中心显示：我国 15 岁及以上人群高血压患病率为 24%，在65岁以上的老年人当中，有50% 的人有高血压。³ 高血压症状不明显的特点，让它变成了耳熟能详却容易被忽视的一种疾病。

其实高血压和不健康的饮食习惯有很大的关系。想要有效防治高血压，守护自己的心血管健康，我们需要拥抱健康的生活方式，在节后可以适当调整一下自己的饮食习惯，尝试一下「得舒（DASH）饮食」。

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension）发展出来的饮食。目前， 它已是美国及世界各地专家推荐的膳食模式，已经被美国国家卫生机构证明能有效降低血压，已经连续十年获得美国年度最佳饮食方式的称号。长期坚持 DASH 饮食方式，可以使收缩压降低 7～12 mmHg，是控制血压有力的帮手。⁴

DASH饮食的特点

一. 全谷物

与精白米相比，全谷物保留了更多的B族维生素、矿物质。可以选用糙米、燕麦等。

二. 高蔬果

DASH饮食推荐摄入更多的蔬菜和水果。对于一名成年白领女性来说，一天要吃1斤左右的蔬菜（5个中等大小的西红柿≈1斤）和1斤左右的水果（5个女性拳头大小的苹果≈1斤）。高蔬果提供更多的钾（有降压作用）和膳食纤维等。

三. 低饱和脂肪和低胆固醇

肉类选用家禽、鱼和瘦畜肉，烹调油选用植物油，奶制品也是推荐低脂或脱脂，没有选择饱和脂肪酸和胆固醇多的肥牛、五花肉、猪油等食材。过多的饱和脂肪和胆固醇不利于血压的控制和心血管健康。

四. 低盐

长期高盐饮食是诱发高血压的直接因素。降低钠盐的摄入，可以起到防治高血压的作用。DASH饮食推荐每日钠摄入量不超过2300毫克（约6克盐，1茶勺），对于心血管疾病患者尤其是高血压患者，钠摄入量被限制的更严格。⁵

根据我国的饮食习惯，给大家总结了一个好记的顺口溜：精米不如吃粗粮，多喝牛奶少盐糖。水果蔬菜不要忘，少油多鱼更健康。

假期过后，我们需要回归到快节奏的工作生活中，这时候想要尽快的恢复到精力充沛的状态，选择均衡膳食是极为关键的渠道之一。食物多样性，是平衡膳食的基本原则，唯有保证各种营养素摄入充足，才能让我们尽快告别"节后综合症"。除了日常注意均衡营养，必要的健康检查也不可忽视，及时发现身体的异样并听取专业医师的建议。同时，一旦发现疾病隐患时不要紧张，及时就诊、寻求科学和前沿医疗健康技术的帮助。在日常生活中，唯有养成健康良好的生活习惯，学会时常规律地监测诊断自己的健康状态，保持心情愉悦，才能有效控制基础疾病的发生，不让心脑血管疾病轻易地找上门。

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参考资料：

¹《中国心血管病报告 2018》 概要 ，《中国循环杂志》2019年3月第34卷第3期

²《高血压全球概要》无声的杀手，全球公共卫生危机 2013年世界卫生组织

³《中国心血管病报告2015》概要 陈伟伟;高润霖;刘力生;朱曼璐;王文; 王拥军; 吴兆苏; 李惠君; 顾东风; 杨跃进; 郑哲; 蒋立新; 胡盛寿 中国循环杂志 2016-06-24 期刊

⁴DASH饮食模式对原发性高血压人群心脑血管事件及生活质量的影响《齐鲁护理杂志》2019年第13期39-42,共4页王志红 陈美容 黄慧 招丽冰

⁵DASH,高血压患者的最佳饮食法《家庭医药:就医选药》2019年第5期26-27,共2页丁荣晶