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心衰后的健康锻炼指南

没有什么比体育锻炼更能让心脏强壮起来的方式了！尤其是在心脏病发作后的康复训练中。根据美国心脏协会（AHA)¹ 的说法，心脏病发作后依然坚持锻炼的人，再配合其他健康的生活习惯，他们的寿命可能会更长，生活质量也会更好。

坚持运动，是维护心脏健康的关键。有氧运动如散步、慢跑、游泳或骑自行车等，有助于强壮你的心脏。力量训练可以增强你的耐力，而伸展运动可以保持身体的柔韧性。

值得注意的是，并非所有的人都适合这些锻炼项目。在进行任何体育锻炼之前，你需要咨询你的医生，了解最适合你的体育锻炼是什么。

1. 关于心脏康复

根据梅奥诊所（全球著名医院之一）的说法,² 将心脏康复作为治疗计划的一部分，是很有裨益的。心脏康复项目由医院监督，旨在帮助你心脏的康复。这个为期三到六个月的项目将教你如何在心脏病发作后安全地开始锻炼，让你学会采取一些措施来预防可能发生的危险。很多人出院时，就已经被转入心脏康复中心。若没有，你可以咨询你的医生了解更多的信息。

美国心脏病学会报告说,³ 参与过心脏康复治疗的人死于心脏事故的概率会减少30%。发表在加拿大心脏病杂志上的一项研究发现,⁴ 接受早期心脏康复治疗的患者和没有参加康复治疗的相比要更健康，生活质量也会更好。

2. 心脏病发作后的运动安全提示

如果你得到了医生的同意，可以不去心脏康复中心，那你也要遵从医生的建议开始进行适当的锻炼，至于运动的多少和强度将取决于你在心脏病发作之前的运动程度和病情的严重程度。

根据美国心脏协会的说法，一般来说，在心脏病发作后尽快开始锻炼是极为重要的，可以很好地恢复你的状态。有氧运动和力量锻炼都有益于你的心脏，但万事开头难，刚开始锻炼的那段时间你可能会很难受，所以在开始锻炼之前，你可以先和你的医生谈谈，这有助于帮你改善你的锻炼习惯。

3. 美国国立卫生研究院提供心脏病发作后的运动指南⁵：

• 开始你的第一步
  

  散步对你来说，是康复过程中最完美的运动，因为它不仅是有氧运动，对你的心脏很有好处，而且压力更小，难度更低。

• 制订散步好路线
  

  尽量将散步的路线规划的简单一点。先从平路、室内步行开始，之后可以选择爬斜坡和小山坡。

• 逐步加强
  

  你可以在第一周每次步行5分钟，然后第二周增加到10分钟，直到六周后加到30分钟。如果你选择跑步，你可以在舒服地走上30分钟之后，慢跑一个街区，然后步行过一个街区，不管如何只要每次有进步就好。

• 一定要做好热身和伸展运动
  

  除了直接做热身运动外，你也可以选择在开始和结束的时候走得慢一点来达到热身的效果。一旦完成锻炼，要记得进行两次伸展运动。

• 避免高强度有氧运动
  

  运动时要放轻松！如果你冲刺得太厉害，身体反而会受不了，虽然加强训练对康复很重要，但是在你的医生没有同意之前，不要采取其他行动。

• 避免过冷和过热
  

  为了保护好你的心脏，请一定要在暖和的天气或室内进行锻炼。

• 六周是一个周期
  

  在六周后，你可以试着增加锻炼内容。在得到医生许可后，你可以在六周后开始进行新的锻炼项目，比如游泳或者打高尔夫等。

4. 留意心脏的警告信号

在心脏病发作后进行安全锻炼时，如果出现任何异常症状，使你感觉到不舒服，请立刻停止活动，给你的医生打电话！

如果你感觉：

• 胸痛，压力，紧绷或沉重感
• 手臂、颈部或下巴疼痛或受压
• 呼吸极度急促
• 心跳不均匀或超速
• 头昏眼花
• 消化不良或胀气
• 流汗水和脸色苍白
• 手臂麻木
• 运动后极度疲劳

当这些症状恶化、频繁、持续时间比平常更长，且在不运动或服药后仍无改善的话，请立即致电医生。这可能表示你的心脏已经出现了问题。

即使你没有出现任何心脏并发症，同样需在心脏病发作后保持有规律的运动。AHA建议每周锻炼5次，每天锻炼30分钟，来保持心脏健康，尤其是心脏病发作的后期康复。

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参考资料：

¹https://www.heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/getting-physically-active#.WSx4fDOZOL9

²www.mayoclinic.org/tests-procedures/cardiac-rehabilitation/basics/what-you-can-expect/prc-20012797

³https://www.cardiosesmart.org/Heart-Basics/Understanding-Cardiac-Rehabilitation

⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25633911

⁵https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000093.htm